Sağlığımızı korumak veya daha yapılı ve güçlü bir vücuda sahip olmak için yapacağımız hareketlere kısaca egzersiz adını veriyoruz. Egzersizler, belirli bir düzenle planlanmış olmalı ve sağlığımızı tehdit etmeden yapmamız gereken hareketleri kapsamalıdır. Egzersiz belirli bir mekânda belirli bir süreyle yapılan hareketler anlamına gelmektedir. Egzersiz hareketleri gerinme, denge, ağırlık, direnç ve aerobik (koşu, yüzme, bisiklet vb.) gibi alt kollara ayrılmaktadır.

Egzersiz Yaparken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Egzersizin ilk adımı uygun zamanı ve mekânı belirlemektir. Daha sonra egzersiz sürelerimizi belirlemeli ve uzman görüşüne başvurmalıyız. Çoğu insan başladığı egzersizleri bir süre sonra bir kenara bıraktığı için egzersiz yapmanın yarardan çok zarar getirebildiğine şahit oluyoruz. Bundan dolayı, egzersizlerimizi iyi planlamalı ve yapılacak hareketleri bilmeden, sıralamaya uymadan harekete geçmemeliyiz. Denge, ağırlık, aerobik gibi egzersiz türlerinden hangilerin, ne kadar süreyle yapacağımızı önceden bilmek ve uzman kontrolünde hareket etmek egzersizlerin altın kuralıdır.

Egzersizler doğru beslenme alışkanlıklarıyla pekiştirilmelidir. Egzersizleri hangi amaçla yaptığımız, nasıl bir beslenme planı oluşturacağımızı belirleyen en önemli faktördür. Başarılı sonuç veren bir egzersizin sırrı düzenli ve disiplinli çalışmaktır. Günümüzde adını sıkça duyduğumuz egzersiz türlerinden biri de patlayıcı egzersizlerdir. Bu tür bir egzersize ihtiyacımız varsa, öncelikle ne olduğunu bilmeli ve bilinçsiz adımlar atmaktan kaçınılmalıyız.

Patlayıcı Güç Egzersizi Nedir?

Adından da anlaşılacağı üzere patlayıcı egzersizler, kaslara bir patlama hareketi yaptırarak ortaya çıkmış bir egzersiz türüdür. Patlayıcı egzersizler zaman kazanmayı ve kas gücünü arttırmayı hedeflemektedir. Patlayıcı egzersizler geçmişte başarılı sporcular tarafından kullanılmış ve daha sonra dünya genelinde popüler hale gelmiştir.

Bu tür egzersizlerde kısa sürede çok kuvvet üretilmesi hedeflenmektedir. Bazı eski sporcu ve olimpiyat yarışmacılarının bunu zıplama hareketleriyle yaptığı bilinmektedir. Daha sonra gelişen patlayıcı güç egzersizleri yeni bakış açıları kazanmıştır. Buradaki amaç kısa sürede yüksek kuvvet üretmek olduğu için patlayıcı güç, farklı kombinasyonlar kullanmaya müsait bir egzersiz türüdür.
Patlayıcı güç egzersizleri ağrılıklarla birlikte kuvvetimizi yüksek seviyelere çıkarmamız için yapılmaktadır. Bu hareketler sırasında hedeflenen şey süreyi olabildiğince kısa tutabilmektir. Kasların belirli bir oranda geri çekilmesinin ardından verilen kuvvetle birlikte kasın uzaması ve geri dönüşte bu kuvvetin kaslarda toplanması, patlayıcı güç egzersizlerinin özelliklerinden biridir.

Patlayıcı güç egzersizlerinin avantajları arasında; güçlü koşma, güçlü zıplama, daha güçlü bir şekilde tekme atma, güçlü yumruklar çıkarma bulunmaktadır. Kısa vadede yarar sağlayan bu egzersiz türü bilinçsiz bir şekilde yapıldığında ve çok kere tekrarlandığında kimi hasarlara sebebiyet verebilir.

Patlayıcı Güç Egzersizleri Nasıl Yapılmalı?

Patlayıcı güç egzersizleri yeni başlayanlar için ön hazırlık isteyebilen bir egzersiz şeklidir. Kaslarınızın belirli oranda güce sahip olması gerekmektedir. Bunun için önceden belirli çalışmaların yapılması şarttır. Patlayıcı güç egzersizi öncesi gerekli kuvvet ve baskı için hangi tür çalışmalara ihtiyaç duyduğunuzu kas ölçümüyle ve uzman görüşüyle tespit edebilirsiniz. Pratik çalışmalar yapmak patlayıcı güç egzersizleri için olmazsa olmaz kurallardan biridir.

Bu çalışmaların büyük bölümünü zıplama hareketlerine ayırabilirsiniz. Bu tür bir egzersiz için zıplama kurallarının bilincinde olmanız gerekir. Ayak ve dizlerinizi doğru hizaya getirmek ve hareket sonrasında bu hizayı korumak oldukça önemlidir. Isınmadan hareket etmeniz doğru bir davranış olmayacaktır. Genellikle patlayıcı güç egzersizi yapan kişiler bu çalışmadan önce bir süre koşmayı tercih ederler. Bunun için koşum tarzınızı belirlemeli ve ortalama 5 – 15 dakika koşmalısınız. Koşmak yerine pedal çevirmeyi de tercih edebilirsiniz.

Patlayıcı güç egzersizleri herkese göre olmayabilir. Beden – kas ağırlığınızın yanında, öncelikli hazırlık aşamalarını yerine getirebilir ve devam edip etmeyeceğinize karar verebilirsiniz. Güçlü bir etkisi olan patlayıcı egzersizler kolayca sakatlanma riskini de beraberinde getirmektedir. Bu tür egzersizlerin farklı yoğunlukları vardır. Özellikle yüksek kilolu kişiler bu tür egzersizlerin hafif yoğunluğu ile çalışmaya başlamalıdır. Eğer geçmişten gelen bir hasarınız varsa önceliğinizi düşük aşamalı patlayıcı güç çalışmasına vermelisiniz.

Patlayıcı güç egzersizleri diğer pek çok egzersize göre daha kısa döngülerden meydana gelir. Bunun nedeni kaslara yönelme amacı taşımayıp, çok kısa sürede sportif verimliliği arttırmaktır. Tekrar sayısı az olduğu kadar egzersiz sırasındaki hız da yüksek olmalıdır. Patlayıcı güç egzersizleri belirli bir dönem çalışma ve dinlenme dönemlerini içerir. Enerji düşüklüğü yaşayan sporcular kapasite artırımı için kreatin besin takviyesi kullanabilirler.

Detaylı bilgi için uzmanınızdan bilgi almalısınız.

Patlayıcı kuvvet çalışmalarının farklı branşlardaki sporcuların performansını olumlu yönde etkilediği gözlenmektedir. Kas çalışma hareketleri yapmak sporcu için gereklidir. Fakat patlayıcı güçte esas olan kas gücünüzün yeterliliği değil, bununla birlikte bu gücü minimum sürede ortaya çıkarmaktır. Bundan dolayı kas ve patlama egzersizleri uygun bir çalışmayla bir arada yürütülebilir. Özellikle müsabakalarda patlayıcı güç egzersizlerin yararını görebilirsiniz. Rakibinizle mücadele ederken anlık ihtiyaç duyduğunuz kas hareketi, bu egzersiz çalışmaların ürünü olarak size katkı sağlayabilir.

Bazı Örnek Hareketler:

• Belirli bir yüksekliğe zıplamak ve geri inmek. Bu sayede kaslar kasılır ve eski boyuna döner. Zıpladıktan sonrasını iyi öğrenmeniz gerekir. Zıplama sonrasında ayaklar ve dizler bitişik durmalıdır. Bunu yapmak belirli bir süre çalışma yapmanızı gerektirebilir.


• Bir yükseklikle çalışarak bacak gücünü arttırmak. Yüksek bir engele veya kutuya bir ayak konmaktadır. Diğer bacaktan kuvvet alınarak beden ileriye doğru itilir. Daha sonra kollar kanat gibi açılarak zıplanır ve doğru bir şekilde yere geri inilir. Bu hareket belirli sayılarla tekrarlanır.


• Hızlı bir şekilde güç üreten bir barfiks çalışması yapmak. Öncelikle normal barfiks çalışması yapılır ve yukarıdayken eller bırakılıp, bir kere çırpılır ve barfiks barı geri tutulur. Bu şekilde hız ve ivme kazanma çalışması yapabilirsiniz.